必一运动app惊艳瑜伽100双腿背部伸展式，也叫坐姿前弯式：英文是Paschimottanasana这是对称的前弯体位，可以高强度，平均的伸展小腿肌肉，大腿后方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿着脊椎两侧分布的肌肉；用双手抓住双脚后，通过轻轻拉动来帮助躯干弯曲。放松上身下沉，使上身与腿部联结在一起，可以伸展脊椎与躯干。引导语：

　　▌上犬式至下犬式A收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。B从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。▌三角伸展式至半月式A右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。B在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。▌勇士一式至勇士三式A保持勇士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。B左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。C躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。▌侧伸展式至勇士二式A保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。B调整呼吸与重心，进入勇士二式。▌下犬式至前弓步A保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。B吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。C将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）▌树式至勇士三式A以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。B将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。C收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。▌肩倒立式至犁式A平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。B用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。C脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。第一级↓第二级↓第↓第四级↓第五级↓第六级↓第七级↓第八级↓第九级↓第十级↓平板5分钟，胜过跑步1000米必一体育官方app下载！新月式Ardha Chandrasana不适宜人群：膝部受伤者。生理功效：伸展腿部肌肉，灵活髋部，伸展腹部和腹股沟，打开肩旁和胸腔，伸展脊柱和腰椎，缓解坐骨神经痛，辅助治疗腰椎间盘突出。新月式可以充分锻炼到全身肌肉，通常热身序列里面可以加入新月式的练习，拜日式当中也有新月式。做法1：1、站到垫子前端，双手放于脚的前侧；2、呼气，退右脚向后一大步，将膝盖和脚背放于地面（保持前脚小腿垂直地面，脚尖和膝盖指向前方）；双手放于脚掌两侧，甚至手臂；3、吸气，伸展脊柱向前，保持呼吸3-5次。做法2：（可在做法1的基础上延伸练习，或直接冲站立准备练习）1、在做法1的基础上；2、吸气，双手由身体两侧向上合十，伸直手臂，双肩放松；3、吸气，伸展脊柱向上；4、呼气，手臂带动身体向后伸展（注意打开胸腔，伸展脊柱），保持呼吸3-5次；5、吸气，手臂向前带动身体回到中间；6、呼气，打开双手，手掌放于地面，手推地，撤右脚向后回到婴儿式休息，并换侧练习。注意事项：1、骨盆中正，右脚在前时，可将右臀部向后伸，左臀部向前伸来调整骨盆正位；2、双肩放松，打开胸腔，肩胛内收病下沉；3、脊柱伸展，伸展侧腰。4、后弯是胸腔主导，而非腰部后弯。初学者：练习时避免方法不当，或胸腔打开不够充分而造成腰椎挤压，建议初学者在练习此体式时，感觉腰椎不舒服，就停止向后伸展，保持手臂引导身体向正上方伸展即可。或者随着呼气，只将手臂向耳后伸展，不要一味的弯腰向后。串联练习：山式→站立前屈式→下犬式→冲刺式→新月式右侧→下犬式→新月式左侧→站立前屈式→山式。后仰支架式Purvottanasana不适宜人群：膝部受伤者，高血压患者，眩晕患者。生理功效：消除疲劳，扩展胸腔，增大肺活量，伸展腿部、腹部、喉部，锻炼手腕和脚踝，增强手臂力量，提升臀围线；缓解生理期不适。做法：1、直角坐姿准备；2、将双手掌放于臀部后侧，离臀部约一个手掌的距离，手指向前；3、呼气，弯曲双膝，脚掌踩于臀部前侧适当位置，双脚平行分开与髋同宽；4、吸气，手推地面，打开肩膀，抬起臀部向上至身体约平行地面（初学者可做到此阶段）；5、呼气，伸直双脚，脚尖自然着地，内收双腿，面部朝上，保持自然呼吸。6、呼气，臀部放于地面，屈膝盖，手抱着小腿，坐于地面休息。

　　【瑜伽瘦小腿健身方法】不管你是脂肪腿，萝卜腿，肌肉腿...全都能瘦！！每个动作拉伸30秒，每天坚持练习，练出修长双腿。每天10分钟，2个月练成大长腿。7个动作每个动作频率一致，练习15次-18次或运动60秒，达到快速燃脂、紧实腹肌、全身塑型的效果，简单易学，非常适合健身新手。每个动作完，保持均匀呼吸5秒，运动前需热身。【动作一】相信大家都见过健身球吧!其实利用Leabharlann Baidu身球还能做瑜伽喔！健身球瑜伽动作对于促进身体健康、协调整个机体的功能帮助很大，健身效果很好。而且健身球瑜伽还能有效减肥，塑造完美体形。大家还不赶紧试一试？1、瘦腰运动（每组重复做2分钟，共计6分钟）小腿弯曲呈90度平躺于健身球上，双手举过头顶拉直做45度卷腹；双脚踮起，将健身球高举过头顶，再下倾身体与地面呈45度做俯卧撑；利用健身球的弹性不断上下重复做俯卧撑，靠臂力支撑住是整个动作的关键！2、瘦小臂运动（每组重复做2分钟，共计4分钟）准备一个哑铃，坐在健身球上，手拿哑铃，左手在后，右手高举，身体跟随转动；背靠在健身球上，左右交替举哑铃，腰腹随之转动；3、瘦腿运动（每组重复做5分钟，共计20分钟）双腿夹住瑜伽球，传送到双手，这样画半圈，坚持5分钟一手手臂撑地，另一手臂叉腰，双腿夹住瑜伽球，上下移动腰部，注意身体保持直线分钟双手撑住地面，双脚放在瑜伽球上面，来回滚动瑜伽球，注意翘臀，坚持5分钟。背部紧贴瑜伽球，双手可以握一个小的哑铃或瓶子，来回旋转身体，坚持5分钟

　　首先，请大家坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，拨动左右臀肌使坐骨完全压实垫子，挺直腰背，脊柱向上延展，展开双肩向后向下沉吸气，双手自体侧由前向上，大臂放于耳后，肘关节伸直，掌心向前，脚跟后蹬，脚尖回勾；呼气，以髋部腹股沟处为折点，手臂带动上身缓缓向前向下折叠，用双手去抓脚掌，抓不住的朋友可以抓住脚踝或小腿；吸气，微抬头，头部牵引脊柱展平背部，眼看正前方；呼气，腰部、、头部放松，去贴近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大极限保持即可，随着每一次的呼气，让身体继续放松向下沉；吸气抬头，延展双臂置于耳后，借助腰腹力量，手臂带动上身缓缓直立；呼气，双手自然放松下沉，调整呼吸，放松身体；注意：脚掌心垂直地面，双膝膝盖贴实地面，感受腿部后侧肌肉韧带的拉伸和腹部的挤压；功效：次体式有助于拉伸腿部后侧韧带，滋养脊柱神经，刺激肾上腺神经，使精神平静，强化腹背肌，扩展胸腔，改善呼吸疾病强壮心肺功能，增加骨盆区域的流量，保养生殖腺体，缓解痛经和痔疮，腹内胀气，旺盛消化，增加肠胃蠕动，缓解便秘。做不到的朋友可以增加辅助工具：同个体式不同角度的做：8个练习可以点燃新陈代谢，塑造紧实的肌肉。每个动作做4次，每周至少做两遍！1弓部弹跳弓部弹跳是非常有效的，因为它不仅锻炼股四头肌，还锻炼了大腿后侧和小腿。怎么做：双脚分开与髋部同宽，平行站立，手臂放在胸腔前方。一只脚往后伸直，双膝90度弯曲，然后往上跳离地，双腿在空中伸直。保持胸腔打开并启用腹部力量。安全落地，双膝弯曲，然后重复动作。调整动作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那么高。两种方案都可以锻炼到相同的肌肉。10次为1套动作，两边各做2套动作。2相扑下蹲保持这个动作几秒，可以锻炼到大腿肌肉。怎么做：双脚分开与髋部同宽，脚趾和膝盖朝外。降低到一个较低的屈膝蹲，保持20秒。然后微微上下移动臀部20次。这是一套动作，做3套。3滑布弓步弓部是对整个大腿，前方和后方，最有效的运动之一。想真正启动肌肉，可以考虑使用运动滑块、一条毛巾或纸板，放在光滑的平面上，去做这个练习。在光滑的平面上，双脚分开与髋部同宽，脚底放一块布。慢慢移动踩布的腿向前，降低形成弓步。保持5秒，慢慢回正到站立姿势。再慢慢向后移动踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。回正到站立位置，这是1次动作。重复12次动作为1套，两边各做2-3套。4夹球靠墙下蹲可以进一步锻炼大腿肌肉，导致更多卡路里燃烧。用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝盖之间。慢慢下蹲，使膝盖成90度。继续压住球，慢慢站直。调整动作，可以下蹲至45-90度。重复3-10次动作。5弓步行礼这是芭蕾舞者练习腿部最强的体式。双脚打开与肩同宽站立，双手放在腰部或握住哑铃。一个动作，脚退后一步，双腿交叉，然后往下坐呈弓步。往前一步回到开始位置。10次为一套动作，重复3套。6下蹲起跳这个可以进一步加强大腿肌肉，通过有氧运动使身体锻炼有更大的冲击。双脚分开与髋部同宽，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿与地面平行。保持胸腔和眼睛抬起，膝盖在脚趾后方，且重量分布在脚后跟。然后往上跳伸直双腿且离地，双臂举起高于头部，再屈膝安全着地。重复动作。调整动作，可以下蹲和屈膝在45-90度之间，慢慢跳一小步。15次为一套，重复2套动作。7仰卧八字蹬脚跟这是锻炼大腿肌肉最简单的体式。可以锻炼大腿肌肉的同时启动腹部。平躺，双腿伸直朝向天花板，和臀部形成一条直线。双脚与地面平行，脚趾回勾。脚跟并拢，脚趾往两侧打开，呈八字。保持脚跟并拢，屈膝呈钻石状。保持2-3秒，然后脚跟朝向天花板，伸直膝盖，脚内侧并拢。一定要保持腹部和背部平放在地面上。双手在身体两侧，15次为一套，重复2-3套动作。8瑜伽球抬臀这个动作是加强大腿后侧，塑造大腿腿型。平躺，小腿下放一个瑜伽球。收缩腹部和臀部，抬起身体离地，保持头部和双脚在一条直线上。慢慢屈膝，用脚压住球，把球移向身体。保持5秒，慢慢伸直双腿回到开始位置。10次为1套，重复3套动作。下面小编教你在瑜伽中保护膝盖的方法！1.新月式新月式可以锻炼你的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。但问题是你的膝盖不管有多厚的垫子,膝盖仍然回感受到由于来自地面跟身体的压力所造成的不适。所以当进入到新月式时，可以稍微扭转或者抬起一点膝盖可以很大程度上避免膝盖受损。2.猫伸展式猫伸展式充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。也是比较常见的体式之一，如果练习时在膝盖处点一块毛巾，可以更好的减少来自身体对膝盖的压力。3.骆驼式骆驼式可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。但是在进入到骆驼式的时候，我们总能感觉到，由于腰部，背部以及大腿强烈的拉伸感，同时将身体重量施压于整个膝盖。小编曾经看过一个瑜伽者每次练习骆驼式的总会把垫子对折，其实这也是一个不错的保护方法哦。4.婴儿式婴儿式是瑜伽体式中一个非常舒服的反向体势。可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。进入婴儿式的时候，总会感受到膝盖来自上半身的压力，从而背部得不到很好的舒展，其实在做婴儿式的时候，我们可以稍微将我们的双腿分开，这样不仅更有助于我们放松，也可以较少对膝盖的损伤。5.鸽子式鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。膝盖在体前侧做弯曲时，会因为上半身的压迫而感受到疼痛。我们可把前面的膝盖下面点一条毛巾以帮助缓解膝盖的疼痛。6.青蛙式青蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展，有美胸的作用。对于青蛙式，小编的建议是，在双膝下面加一条毯子，起到保护膝盖的作用。带给各位伽人一些瑜伽体式，让我们可以在春天这个万物生长的季节里保养好我们的肝和胆。1、双手抱臂前屈在山式站立中双脚打开与髋同宽，两脚平行向前、脚趾回勾；吸气双手由两侧向上打开，在头顶手指交叉，翻转掌心向上；呼气放松双肩；吸气后，呼气屈肘双手抱臂；再次吸气，呼气以胯为轴将身体前屈，这时注意保持脚趾的回勾，体式中可以闭上眼睛，吸气缓慢起身。前屈的角度没有要求，向前弯至感受到大腿后侧拉伸较紧就可以停止保持。这个动作可以刺激到我们双腿上的肝经和胆经，对缓解眼干眼涩有所帮助。2、花环式变体双脚打开约两倍肩宽，两脚向外打开60度、脚趾回勾；保持身体在平衡中立位，不翘臀拱背；吸气双手两侧打开向上，掌心合于头顶；呼气放松沉肩；吸气保持；再次呼气，向身体两侧屈膝，身体缓慢下落，双手合十下落于胸前，放松双肩，保持在这里两组呼吸。然后吸气将臀部抬高，使大腿平行于垫子；呼气双手继续合十向体前平推出去，手臂与上身平行；吸气保持，呼气向下回到花环式变体。这个动作可以缓解女性的生理期综合征以及达到暖宫的效果。3、下犬式双手打开与肩同宽，两脚打开与髋同宽，身体以髋为轴向下折叠，下犬式中保持双手与上身平行，不拱背、不压肩。双腿蹬直，拉伸到大腿后侧腘绳肌。下犬式可以使肝脏倒置，血液回流而加强肝脏的活性，同时也会缓解眼部的干涩与疲劳。4、束角式变体坐立于垫子上，将脚掌贴合、脚趾回勾，大腿与小腿呈90度夹角，打开足够大的角度可以帮助脊柱无法与地面垂直的伽人将身体立直。吸气双手两侧打开向上，于头顶掌心相对；呼气将身体向下折叠，保持背部伸展；吸气保持，呼气再次向下加强伸展脊柱。动作过程中颈部放松，吸气起身。束角式变体同样可以刺激到我们的肝经。瑜伽瘦腿第一式瑜伽瘦腿第二式瑜伽瘦腿第三式瑜伽瘦腿第四式瑜伽瘦腿第五式瑜伽瘦腿第六式瑜伽瘦腿第七式瑜伽瘦腿第八式809