必一运动官网瑜伽体式大全-207docx-原创力文档山式双脚并拢收腹部尾椎内收胸腔打开双肩后谨头部端正眼晴平视前方双手胸前合十拜日式热身后仰式吸气双手沿身休中冷向上伸展抬头看向拇指尖骨前推后仰式感受身体前的拉伸保持匀畅的呼吸不要瞬息前弯曲呼气手指尖在身体的最远方带动身体向前向下弯曲双手放于双脚两侧或抓住脚踝尽呈用腹部去寻找大胸口寻找小腿胫骨尾椎向天花板伸展颈榷向地板延伸感受大胧后侧的拉伸做不到的朋友可以屈膝新月戒呼气屈双膝双手样地撤右腿向后右滕脚背着地呆持左膝在左脚脚踝的正上方吸气立直上身双手沿体侧向上伸展头顶合拿抬头看向拇指尖新月式尽呈用右脚脚

　　山式 双脚并拢，收腹部，尾椎内收?胸腔打开，双肩后谨,头部端正?眼晴平视前 方r双手胸前合十 - 拜 日 式 热 身 后仰式 吸气r双手沿身休中，冷向上伸展,抬头看向拇指尖,髒骨前推r后仰式r感 受身体前側的拉伸? 保持匀畅的呼吸?不要瞬息?： - 前弯曲 呼气r手指尖在身体的最远方带动身体向前、向下弯曲?双手放于双脚两侧或 抓住脚踝,尽呈用腹部去寻找大脳,胸口寻找小腿胫骨r尾椎向天花板伸展，颈 榷向地板延伸r感受大胧后侧的拉伸（做不到的朋友可以屈膝）。 - 新月戒 呼气f屈双膝f双手样地,撤右腿向后f右滕脚背着地M呆持左膝在左脚脚踝 的正上方。吸气，立直上身，双手沿体侧向上伸展，头顶合拿，抬头看向拇指尖 ,新月式。尽呈用右脚脚背压实地板f以减轻右膝关节的压力,保护膝关节.重 心下压?感觉右大腿前侧的伸展。 - 平贱 呼气f手臂打开，双手放于左脚两侧“勾右脚，撤左脚向后，平板式，保持背 部、腿部、双胧后侧在同一个平面上，腹部收紧“ 均除身体?亥心部.塔 爱手臂力? - 大拜式 呼气?屈双膝能地,臀部坐向脚后跟.额头点地，肩膀下压,大拜式放松放 松刖刚身体紧张的部位，感觉腹部的一起一伏。 按卑ffit脏器官,放松背部 - 八体 16地式 吸代，抬头，坐骨爲开脚后跟?身体曲m ?使肩关节应腕芙节的正上处呼气.畑射，让關口故于两手之 R ,下巴Q战11?八体15地式? 雌尾柿6］后伸展，可以很好的柔韧背部肌肉、柔韧脊柱. - 眼钱 蛇式 呼气，滑动务体向前?手推地?押迟上身?眼融蛇式.胸腔打开.砂融 ?钾头岳I］天花版r硕?t不舒 服的朋盘可以眼睹平视前朮 M不适的朋友可以屈肘.并把双胛微微分开.不妄给耐太大的圧力,或者 手肘妣.人面时式. 纠正不良体态.释放身体负 面般 - 頂蜂式 呼气.抬腎Sk勾双脚、脚典炭地、肩仍下压?臀部推至城鬲点，顶/式.生理期的朗友不做r可以大拜 式放松. 放松om官.改善记助 - 新月式 殴气，抬头，收右脚■便右藤益于右国洪的正上方,左BL脚背君地.吸气.双手沿体侧向上伸展.头顶 合空，回到新月式.尽量用左脚脚背压刻阪,以械轻左胺关节的压力?探护腰关节.主心下压.血觉左大 ?憶前侧时展. - 前弯曲 吸气?勾左脚?收回左01向前?双脚并扰?擦盖伸玄.呼气?以輸为折点?身條向下弯曲…復部去寻找 大腿■油口寻找小腿跑.保持顾畅呼吸. ■ 后仰式 吸气，抬头，手臂伸宜?双手体前合雀.手指尖在身体在最远方带动上身向前、佝上■食骨闫推，夕体植 微后仰，保捋呼吸.晋气-立苴上身?双手迪回鞫前.回到山式站姿. ■ 精选文库 精选文库 PAGE PAGE # 传统瑜伽体式引导词 分类 斤号 体式名 引导词 功效 备注 关 头砂 选1轴珈创坐寮坐于垫于匕 ?e??H: ?低头?下巴饮a験tr ?收气.头回正；时气.头后钟.収吒头回正.呼气.头 转向左边?左耳找左用?下巴平行地面?吸气?头回正! M?头转向右边?右耳栈右用?破气?头13正?呼气?怯头?不 巴?配合自然曲呼吸?阪时討转动头邯?3次.适肘针3次. 灭君葩,磁58^治疗 纹. - m 选^紛2汹翌姿垦于塑子匕 吸气.股背萇巨?间尉手野解举.够向上：叭 ?展刖?菇尖轻砧头!吸气?手咼伸 立；反复弓久 保持自憨的厅％ ?射关节向前「冋上，问后.戏时钏看型■向前时肘关节相/,向后足两手背在头后方49僅. 呼气?手暫还氏對侏值?再次配合貯吸?刖关节向后、向下、向前、向上.逆时针转3迅 灵酬关节、启知.略 啊血湘环 - iMfce 长銃各.w?ifrifc?戏手那住哪恥近另休?J5*OaiF近会阴?趴手赦于躺上.取％ , WOE.呼气?及手堆 站向下?尽童部近地叛.sjczix.双手抱at卿?再攻如近身條?上下科功蹿 ?负松大国内負狗带. - 共i；粉 至善全.収气?KffJflffffl向上伸压?双手相扣?反祢粒b向上：呼气.fe头.下巴寻戏时：IR气?头还风 呼气?怡 头■眼時看佝手宵:吸弋.头还圧:呼代■手胚瓜.叙松呃 - 半茬花 ?般 块习 长銃备.用右脏?右叫敢于左大麗根那?右手笊冇畏上?左手血住左同粗?吸%??呼气?右手進右閒近地 扳.反方向烘习.呼弋还穴?再动放松双知? 灵活族关节，吹头瞰 V. - 曲 纵习 长型碓备?舟右滕?灰手交叉抱住犬麗.IR气??超直右麗「级问尖?呼气?牧風2t复5次.拔另一只衣. 关节 ■ w? 煤习 长生进务.双手在依同地（￡气-抓嫉卿趾；1屮气?屛趾张开?更复5次.叹弋.勾弭?韩股小曲址；呼％ .加押.伸JR 狗背.对更别片题 ?尽it做到拜31可以貼地.兰复5次?反方向纵习 ?swjo：ir.束盼彳胎 直.效殛关节 - 手胃伸展 式 山式站立.吸气?手臂于体側上孝合鐵?眼阳希向捋招奂.呼吒.西骨M側枚回?至复5次 - aw 式 山式站IR气?????平举；呼气?手臂帶功上另问冇后方扭積?左手畝右用?大弐与堆面平行,右手时后放于左侧 H?眼時看佝右后方?爵辭正对前方:制和TIE?吸气?身体回正?手闻打开创平举呼气?皈方向. 加松池背砌肉,:m W^SSSfi - 糜式 山武站立.诵胸打幵两侑片*18.戏胸呈外八字?戏手耐合十.吸气.厮険r :呼气?冊.丹唾玄向下蹲?尽圧保 舟大加平行地贩?保持号个呼吸!换气?西越伸言?身床回正r眄气?5ULW.双手收回，姙. i?W潮力.■ - 牺式 山亦竝.T*.胭矣粒?闊睦分幵.上身anm.双手毗小砂b?时后抑?住?嗚rl 叭.昂》強加m.譬限 头卿购汴压.保持砲.叭?抬头.手祕开.放松. 灵罠关节、脍关 巒.改壬骨盘血《摘 辻知宜与 山式站立.线 ? IR气?双手胸前合十;?mp）下? 坐向脚后録?双陰分开.射关节抵住族关d 内?h吸气?幷｝头向上?眼賂亦天花扳!保?时吸5次.呼气?啓田坐向览板. 连细宜与 山式站立.双脚呈外八宇，跃手呈彌生號手印欣于侏31.收气.?手甘侧平爭r拿心向上,脚凤用地；呼r,用孔楼.牙 体垂直下蹲?用坐廿按侵厲跟.双:手放于阿験上:5坎呼贬保捋?吸气?阳僦?坐于垫予上.效松调恳? 财杲关忆?x节.如 颐力童 j球口立与 山式站立.将童心移至右卿，庙左脸，左坍汗右大EE内嗚，塚问左《?!开r双芋网51合+?収％.手絢时中心絞 举过头顶.叢背艇直???讹正?左尬与身体玄一牛平面肉?KC*向前方間定一成?保掏顶畅野吸.沪.戏手打开.还 原身体两值.收E1左脚.彌山式.損芳向. 他平衡憾.糾正不良沐式 .览倍姿.锻建阳肌肉 - 山站血.娜分开与J5同5E?攻手幷射酉側向上伸展?+搭相交?员样卜向上.驶吒?手址心向上伸廉：呼吒?身 條向右側弯曲?拓向左值.取眄右向天财.保?5次rm:吸%.上身还原：am.反方向母习：眼%.上sna阪：urr ?手松开?还氐体側. 燦4袖碾咖跚■舷2T 3- - 金宇 山式站±?诵脚分开与J55E?吸气.双手沿怀側向上伸展?三咼輿?掲制和?仗梯尖向上伸展（不动手印）?貯气 ?以畤节为支滋?手脳动身体向前弩曲?背部、手營角寺玄一个平面肉■与地面平行?保托5次呼服?Jtr5t i不要超筛. 吸乓?手件帯动牙休舷同正:呼弋?还底. 邨1换力童■就双馬. 糾叶良帐 ■ M式 山武姑立.两胸分开与用3E?吸气.双手沿休斫头卩洽韋?不动丰印.??七?胆.凶!咲节为吏虑?手沁鎖身帕 110向下.让和平行地面 …BiKili向手拎去■保^呼吸?IR气■曲头?手宵帯功另问蝮回正■双手酗侧还原■帧. 極磁力童■曲双说 ■ 护斗戎 山式殆立.阅脚分开与碇,瞬气-两臂高举过头顶?呼％ r牙神育,址上半牙向下方自由撰功,毎!）自鴿的.収弋, 洪背?宜立上身? uZUlIL 压不做 歐天 —式 山武站立.双手龄创向上伸慣?于头IM1扣?反转攣b向上?说气?嗣眾擁电.M上畏.双颐直:呼气?Wiftb ?*?3*.吋々?手雷还尿林1 〔期双憶?糾正民形?舒甸 W - 摩天 山式站立.双卿分开与強部同58?収宙高睜过头顶憾34?吸弋?胛眾郦也.射上捏;护?脚聚看地?上身平直向前弩 曲.玄到与地面平行.五3次.呼气?手STfft休働还尿?放松XX* 全另. 嘶双逼.糾正睡.Hffl] 手胃 -  .BE转动式 山式讣立-两脳分开网借用宽?哪內八字?吹气?手怦向上伸軀?十砂口 ： BT气?MK部为拆虑,上身平：￡[[旬前弯曲 ?便餉、羽注同一平面内旳地扳?同时身孤向右酢动?保捋5坎呼吸.吸气.身侏同正；呼弋?身休加左僞?保將 5戎吋吸:收气.身加何正?立巨上身:呼气?手怦带站休文直上身?JK牧風 fftt冊手甘.燃洗輙各余腊 叽9W脏 - 山弟占立.收气.手臂时也向上伸股?以手4fl合:野气?腿冋下?整懈于JPWI上，JW拿齐要冏地,殊蟲芥5?超述押 aufe?保持H5戏:贬弋.麗用力.立直身体:护?手甘还京冰侧?加拎噸? 堆强破加t.孩社背机 -  LLlA^dJiL* HK s ? J Rl /? Wl UJ-JL Cl ?J ■ aZUBkIuj 1 ii J^ulnJ ? ^L^^L/rrr J ATMCX. ? ? 魏盏不更超过同趾妾?保卿吸5炭:吸气.良用力■立直射:呼吒?手甘还3甜:側?怂檢帧. O1^SX.口? HXVLH 口P ? 分炎 站 立 休 式 序号 体式名 引导词 功效 备注 fift±-3t 山式氓2.双綽大大分开两侑用宽.特右PP向右打开90。,移衲动向外18半涉,内扣45° ,使虑椰朔他右胛正谅方，SV气 ?手嘗汨條刮向上伸屣.头顶合叙 呼气?JE右矮?保捋右雌在右JPW单跖E上方?右4、皿垂直地而?左椰列霞磁地療? 虫心均匀分箱旌双足上?保捋5次呼眼；IB氏?立直上身.呼弋?手幻还I5L反方向煤刀. 熔卿那力it.饶滾32哥多 余皮肪.修正駆型. ■ fifct二式 山式血乙 双tt大大分开釣两借用宽.转右jw佝右《0°,左脚腾知m,右狎?r对仙?足弓.咙气，手臂側衿：呼气 ?坊右臊?便右大麗平行3地板?保冷右除珈啜正上方?头转向右创?观睛若向右手方向〔保幷左闻林酸地販?身体1E 芯均匀閑分衣画龍上）?保捋5次呼限?IB汽?立直上号?呼弋?手臂还馭 反方向煤习. 同上?可以伸展耻曰初帯? 捕勖絲习束兔式. ■ ?a士三式 山式6应.左诃向前迈一小涉.右刚砂尖点地.空心赦在酬上.吸气■手皙休值向上停展.双手+指相扣：” ?上身 向前夸曲9旷?冋旳抬右却向上?魁右他 W.手誉在冋 fF面内与尴板平行.保持5/时IR ;职气■手嘗带劝另依立 直上身?腌胚掾! 1代?手暂还鳳.反方向纵习. 辿善平帧?増掘专洼力?? ?? 三兌伸股 式 山式论SL 聪大大分开约两倍启3E?转右弭向右90。-左8胭矣向前?右圃理对存左脚足弓.吸吒?丰讦圍平犖:呼吒 ?右手带功上身他右XI伸艮.间刷.右手席右脚脚廿?打开左手片向上?奚转向在側?眼睛君向在手?保捋5次吁欣.保持双 餐与JG膠在一簸直好 ?肋受左如读、右后侧的伸軀?右岐甘不要超伸:吸吒??手臂蒂动上身竝：呼气? 手瞽还尿?反方何练习. sms融金余脂肪.戏宦脳 - 加努创伸 踐式 山式4竝.双和大大分顽倍用宽?转右脚向右打那0°?够动左辭向肝1半步?內扣4宁.便麻咅阿向右胛正曲芳.双手 诜后相合?反转妬尖向上?廿后祈越式.吸％ ?抬头，連卅H直；叭 ? 畑部为松点.上贻）前弯曲?fflffifflWifiXH? 蔽头寻找小處胫醫?保持5灰旧吸?右瞅常不宴絃禅；吸弋J仓头?JSM?衣用力立玄耳:呼弋?手祕开?反方向纵习. 伸JS妞后1酶?灵:舌 扭转三角 式 山式止L双劇fc大分开两信用宽?转右脚向右打开90°?够动左卿向外18半步?內和45°?使减篩翔向右胛正前方?以气 ?手tfflPF* :呼气?微屈右绘?身東向前弯曲.左手尊在右脚外《 :吸气,H转脊BJ向右側■打开右手时.头$5向右侧. BtCfl向右手方Pl .保捋5次呼农；慢慢祎:S右矗.族关?节齐更超伸.右tffi向后燈.左酶上恰.2EMWFRS?^fi :呼气. 低头?层右藤:毁气.胞朗为?立直上身：呱?手甘还只?反方向纵习. 消除删肌闵僵毀.§s?? 邢，改善ffHft ■ 4M6 (伸 K)式 di式j竝.双陡大大分齐约两倍启宽.转右狒向右-左脚脚央向粧?右関跟对注左間足弓.吸吒?丰甘圍平爭:护 ?后右豚?右手粒右财tw?2E手胃活it头顶.躺b向下?头转向左侧?很睛希向天花版?保捋5M17IR?保持左手曾、左 W舐 左BE衣冋一冬直好.右段关节在右舜脚81正上方? 那外（M压黛换 ?身（婕心均匀分布在双tfi上!吸代.也崩力 ?手胃啊上另立宜；IT气?手宵还原?反方向談习? 増卿刑力it.破82巒參 余馬肪，删手臂,伸JR側 S ■ 甲S3蹲伸 灰式()0 SRttft) 山式i??3U8大大分开马两借用宽.转右押向右90°?左卿圖先向前.右围权对族左脚足弓.驳气?手??￥* :吋气 ?屈右脍.身加向右则躺”右手从右內侧穿过与左手在体后相扣.保捋手饥 磁、担在冋一森斛钱上.炜向左側 ?眼晴渚向天花板?保持5知刊R ；収％ .腿用力?立直上牙.手臂打开；呼代,手因？；反方向栋习. - 扭转硝 式 山式4血?双闻大大分开两借用覚.转右脚向右打开90° .衢勧酬向他半技■内扣45。.側fit那巒问冇脚正前方.皈*气 ?手宵側平举：【申气?黒右隧?右大麗平行地皈?身休向前弯曲?用左手宵抵住右大瓠外??收收莽在右盼值：吸代?右 手冑釜过头顶?*t?FJ下■头背P）右!1,脚比希向天花蟆?保持5次呼股.右便甘后燈.保持右魅釜在右脾胆春正上方?保刑 手讥 盘服、麗蛊同一钿4LE :呼吒?怯头：吸代.1?用力?立EL上身:吋气.手还廉I反方向绒习. - wa 诚血.双闪大大分开卩能用宽?转右脚向右打开90°?移功左散向外側半涉?内扣45。?便减稱纱血右脾正前方.顷气 ?耐挺苴.双手BTO台+ :円垃?层右廉.上身向前母曲.左手宵抵住右大砂隠■右手推左手Jffl转背8!向右值.头转向 右側?保持5衣IM .尽苣保捋侧BE、展田在一条苗上.滋盖位于右卿嗣踩正上方:IR气.63用力■立宜上牙:听气.手松 开?皮方向纵习. 消隐卿肌肉僵毀.强懂52 部?如切和笛余胯舫 - ￥3娅 立m曲垃 山曲应?厢右檢?右脚赦在左尢逼根部?右手从另傑右值切性右再的A.W3L.収%?左手忖举过失頂:呼气?上牙向麻 音曲?左手样在左胛外?1?銅砂近右閱?対疏松向下?左變关节不爲停?保獅吸5攻：吸吒?拾头.立直上身!呼气? 手松开? SE3H.反方问练习. 灵;酬矣粘?按底阙老自 ?孑儀勿册? -  半月式 山式4竝.双呵分开写用同吨.转右脚向右go「?左手炬.呼代.協右睦.右手拿捋衽右脚強芳地板〈转）上二吸代. 右SB伸宜.冋时左8B抬廉紬面■打开左手甘PJ上，保捋5空吋戚.保捋左fik左协预在冋一曲上.戏手嘗与后腊在_彊直纸 上”与地?垂宜. 衡也 - 109 山或站3L 叫分开与启冏宽.取手JLBE.収气■舷?桃腔M :呼气?上号向前驾曲?双手於于双押賞下：服气?恰 WB .伸廉甘部:【映?手肘習曲.挤显上身向下?用囱阿找大睫?別口寻投小剛陌? 融5次呼吸（8E邯后M紧米的朗 友?可JEK）?保?时柱迸豳磁:啜气?堆隣?俾彊背部:呼气?手除开.双手如：収佗?立EL上另:呼气?手忖还 贰 婆韌双as后is韧骨?消陽吕 冊张气?改善消化茶统 ■ 砂式 山式站±? 叫大大分开约葫借用盘,胛央齢正前方.双手更民 毗气，抬头，S.EU;呼弋，以AB为折点必一体育官网，上另 向前育曲?双手捋在双围内11沁子上.两手朋与用应宽?同时.用头TB百会穴去■寻找如中坷的地版?保捋5次1乎吸:? 代?抬头.手叉胺-上身竝立玄:丹谊.丰啓还原.脚枚回. 消隐醐藝痛.孜苦恼邯血 . ?RR记忆力 - 110 财趴夠式 山式站立.双E吠大分开约两倍用盘?双手叉E.吸弋?脚旭上跆：叭?射*向前、向下弩曲 - 站立爾 练耳 山式站立.吸％?用右彌至題限?时弋?右藤向下?叹气?右滋向右打开?右轴平行地面?BT气收回?15复5次.談另 -R?. 塔痢关节灵i甜?促送下 半身di张何F?谢弄曰2 - 碗式 山式站立.収代.题右肢.双手交如仕右小.0! . S^fflS :貯气.双手将右fWii￡：5HS?方囿迄_点.保持 身体平孩.好气…放下右足.炭方向. - 飞翎戎 山式站立.左脚向前迈一小步,些心穆向左脚，右脚脚尖着地?吸气，手着側平举，学心向上：呼气, 上身向前弯曲90。，冋时抬右麗向后、向上?便背部.右腌衽一条直统上?与1也板平行,強关节不超仲.保 持呼吸5次.吸气■立直上身,呼％ ,手普还原.反方向编习. 塔張平狮感.锻飒意志 力?? .  1分类； 序号 体丈名 引导诃 功狹 备注 平街体武 山式站立?曲右脏?右手抓右脾脚背，吸气左手臂举过头頂,左手呈辔九手印，呼气，上身弦復前屈.吸气 ■右爬向后向上仲展,带动上身向上,保持呼吹5次，吸气立直上身.呼弋,手臂还有，魁还原?反方向练 习. ■厂芬汀1我 - 104 站如 山式站立.段傀?左手叉踐,庇右廉.右手食抉中描扣住右脚大禅趾；呼弋.右厦向前蹲出.保持右 屉伸亘?背部挺直?左赚关节不要趙仙，保捋5次呼吸：呼弋.手松开?施还麻 反方向练习. 强健双谑.灵沽擁韵? 均强专曲 - 半莲花 站立前 山式站立.AE右践,右脚放在左犬腿根部,左手从体后抓住右脚大牌fiL瞰弋.左手臂举过头顶；呼r ?上身向前弯曲,左手井左左脾外側，匪部寻找大足.头部改松向下.左踐笑节不要超伸，保持5次呼吸； 谥气.抬头丈直上身；呼弋.手松开，施还原.反方向练习. 灵沽廉关节：按斥脏腑 笏官?强借陋誓 大拜式冶备.（RX.勾剜k 細祁；叶?毬伸直? W?RKM??用榕推至就茴灯；17气.函琏看地? 向肌諷■大拜式敷勲 強着肩廿部血濒丽.灵线忆力?辅助 姝习倒立姿势 IE? 按底式 佥別理姿?用右隸?右列放于葩内H?两手扶硼滕:吸气-8R宵挺亘:呼气?屬匪部贴近右大麗?RW?右手推右滕 向左?上身向右H转?头龍转向右備?眼BJ皆向右后方（葆持呼吸5次〉:吸化.身休題.浜回正:睜弋.还原金H悝?S. 方向练习. 技事询卷窝. 功?姑s秘. - 转!￡?处 式 长坐淮备.濟K分开与肩同:K.服％ .双手体側平举;时气■身体转佝右钊.用左手败住右砂HW .右手W向右打开.头 转向右删.脱睛曙向右手片向.MfflR五次：吸代.手胃带动上身还烦:呼P .手苗庄応 良方向塚玖 Oltfif ?改舌啊血液诵 开?灵怎用知:按車肚駆 逢U.促趣:改善 蚪胰思姦分辿?辅眦萌 - 简屈啲柱 超励 长坐准备.同右总，右鸦踩在左族外他 收气,我青駆宜,趴手前平卑；呼％?悯E ?双手畅的向右启■扭持r眼睛希 向右肩方，双手轻轻圻地.保舸i心衽坐骨上：叹气?牙优冋正.奴另一边? 出哥愉曲5环，消侖 .促趣口佃1 半脊住ffl 転 ■K坐准备.用右滋■右腾放于泌SB抿耶.吸％ .手镣側平举：貯气?牙依转何右创?右手册住左牌嗣趾.左手如住右大 am.扭转皆柱向右侧.眼眄君向右后方:吸弋.上身还廉:呼气.手还厦?衣伸亘 反方向拣习. 同上 全他ffi 竝（鱼 玫） 长坐冼备.厉右按.右掛放于左滋盖外側.鸟左矗.左脚旅存右轉部外側?霞手脚m合+.吸气?时臭直：昏气.射 转向右制?左手手片抵住右大良外傥.用右手推左手曲力童扭转背?晌右俭?右JB向左础打齐?HCft向右后方?保持呼吸5 戎：驭气，上身还尿：呼气?手胃还瓜?反方向竦习. 同上 坐丈前曲 长坐准备.服气?双手臂向上伸展:呼气?另侔向前弯曲?左手捋掐向下、肘眼向上也住右期也?右手潮8向下、刖險 向下抓■住左P5外??妞转背肌向右AB?fi^SKWK:吸气?手加h上身竝?反方向练习. 淀活脊柱.欽澤肚腑活育. 翻吸怨 甜职 308—式 长坐淮备.用右魏?右阳脱右刨?右手餐細右大應?与左手衽体后桁扣.吸气? BRfffiK:野气?和向前弯曲?ffi *痂寻找大IS?槪头寻找小皿胫丹?保撐S戌呼皈:吸代?背勰苴:HR .双手桧开?伸玄右風.反方向块习. 按颐JB卷言■灰肚 长坐海备.応右滋?右如放在左大曲梶耶?埔葩 ?左胸踩地-身体重心移至右大麗外側?左手舲过左大蜒与右手樹 后 1耐 収气.HnffffiS ;呼气.；?休向前萼曲.RS头诗找地扳.保持5次砲；瞰气.EP背:fcfi ;貯气?手細,双良伸豆 ?阪方向纵习. 技事询勇官,改创临强 统.  立 伸廣式 长坐准鼠 切右携.右科敢在左大朋内。■保捋两边坐口圧緊帧?吸气?手胃向上伸压?相对；丹气?另朱向前弯 曲.用1?佔我左大re.胸口寻找小.tfl谿.扈柄放松.保挪和w典.腮奂左対6以及辟的伸展：吸％.手忖伸克.常功 上身立直:呼弋■手片述探■ 16样直.反方向纵习■ 可皿解餉疼痛 伸展式 长坐准备.叹％.手炯上伸展，拿心相对；卄,上另向前号曲.灭手圳住哪.件匡背部向前?用關问找大诞f剧 口寻找小良时?J酸双風、背册后側的竝伸：（R-%??双手姬功上身何正:时气?双手体? 伸展背林胆肉rJR^MBfiS 长坐准备.舟右矗.右?輒普恤于左骨部外S8 ■保持i眄例型骨洁晰压痕BR气?手宵向上；1代?另濡问曲弯曲?双手妳 住左細师I）.用JO臥k近大也.购口寻找小48的.保舟5次呼吸:赅气.手朋恸^立玄：呼气，双手还只体側.右屉伸 直.反方向4习. 灵活《洪竹 iWffi 长M备.屁右建.右卿敢于左大胧根那.吸弋.手橙向上伸度:呼々?身擁向前琶鶴.双手紙怪左脚.用瞬用披左大 ??胸口啟NO骨.保捋5次呼服:败气?手譬带动另依立宜:呼气?双手还廉体負1 .右担伸丘?胶方向按习. 灵33踐盖、黑知?按車匪 nm 薙花身■印 全寒西坐晏.双手休后相扣?拿心并拢?暇代?議輙直?胸腔上抬:呼气?身依向前音曲?负头寻捞師?双手曾向上 ?：?保捋5次呼服：収代.立直上另:VT气?手宵还尿?腕伸耳 饪健胆s;、跌关书、后关 放曲豹 束角式 长塑准备.JJO?.戏卿拿心相对.戏手抱住前JI拿.拉取朋使胸跟貼近大ME根部.吸气.股晋躯玄:呱.身常向前、 向下弯曲■射关?节抵隹^ .厨5比吋IJL吸气.立直上另?芋松开?双腿伸立,押M松. 盆血液（丽.消砕理期简 不議. 坐角式 长塑准备.双Jfl大大分开?双手倒8、中FS抑主大狛理?吸代.HfirffiS ! 1代?另体向戲弯曲?用翻、朋口、下巴去 寻找地面.保幷5空吋取；收气.青輙宜；吋r,手松开?牧回転?掛彌傭. 训展大麗刚a.灵沐8洪节 r 滋睞  式 序号 体式攵 引导诃 功效 备注 长坐准备.双民为开?略比JS童.坊右臊?右關敢于左大麗肉旬.吸气?举双塚向上；B?气.M向左前1W曲?右手尽 量去肌右也.左手啟衣右大鋤R廉.保將S决呼?..站曼若碗的伸,晁跟左大甌咸曲帯帕侔.吸弋.手沁动些立玄. 貯气.彌还咏SM. 曲林ME剖狰余脂肪.关 化a删曲 55 长坐魅备.JH右滋?右脚放于左大虞肉划?JS左確.左肿股于左憫外??吸拄?Wff向上停晨:BH.?収泄动上身 向前弯曲.?8头寻找地反.手臂压低.保^5次呼貶：吸气?劇诵力?竝上身:呼气,手細..a^a?反方向纵习. 灵5W帼磁冷、畛 牛面盍 长坐准备?JH右滋?右脚放子左申M8 :爲左孩?左奠放衽右删削? 舷两个賤釜上下包.坐骨压黛地坂.吸吒 .双肯举过头顶：nrrr?右手肘弩曲?左手在條后呂右手相扫: 半缺 长型准备?JH双滋?左手辅勖溯胛滦?右手押唯右网卜测?吸气.W：0LS :丹气?右即向上伸直,保捋右押与启心在 同一高度：左期令禹地面.貯气?同右腔?右腿逐反 反方向拣习. 翻身休平循皿.役健醛 ■ 半哒 长型准备?双手+JS相交?■于头后?呼气?身体宴沁徽向后：吸气?她.復咅诵力抬起吹66向上，保撐阳块与启心 在冋高度.屠童不35何滋;呼％ .起还贰 老嗣期1肉 助■:. m 輛谿啓舫,嘩亦 V^jC 长断备.raw?仪指、中?5扣住大胸趾.吸气.双朗a蔑地面?盘定更心:呼代?盂直双懂?保捋敏呼吸? 做不到 的采用屈腮的方式)保并背耐S宜，葫控打开；呼r,手松开,霞BE泾乩 j?理身体核心辄位力重?增 哄也 长斷备.双手样于环后刮?指矣向前?身诜向后倾辭.吸气?抬换向上?保4拥吐央与启心衽问一芯度：呼气?双 手休前平舉.拿ZlSf .保捋5次呼吸:円代?手W还忌味侧.双腿还炉fc板. 玄磺厦im肉的力童.舷 復部茎細跚.5XM55LW 前侔磁 ) 长坐准备.双手撐在蔭部后刮约一个手賞的俺离?手荷尖向前.迈气?大硒为?tfi肯上抬?刚垢戎地皈?保坤厅服5次 :叭.棚还限 i?3^W 厦?H力童 ，伸 .泗亦 尊曲纵习. 蛀式 长型准备.庙右滋?右胸拿敝于左^帧?右手与左手包住右小腌.JRH? : JF气?将右.磁近M?融 呼眼5乩 双钿住右卿韋?吋弋?feOEE :吸吒.双手拉右帧近M?期密段5次.呼代.手骨还厦.右陋敝于地抜 ?反方向拣习. 児话於关节，Wti?. W (W5J弯曲纵习. 陌式 长坐笊备.JS右踐.右叫放于左大胎內側?左SEPlJHffT开?保州左尢翟前侧向下■，压左壕,将左脾脚背孜在左手射关节 位倉?右手在皿后与在手相扣?头转佝右側?保捋5次呼吸:”?手松开?赵駅 反方向练习. SBfttW玄官,St?启关节 .磁刚笑氽腮肪 106 夭烈式 佥刖螫住警-取隧向關硝打开?叹脚脚i注处?舸坐向胛后跟.吸弋?丰骨脸他向上伸展?手背廂对?期淌前?双 手相合?保幷手乩 值最？E-蚕亘域上?保^5次呼啖:野气?手怦打开?还Ji侏侧.劇討伐,还廉金別型監. 纤睛誓,亦用关节 英雄斟隹备.双手托住55W即拿?狞气?右手射关邛刪1?冋时左手刖机；HR气?廠睨上船；呼气?头附P ,头顶百金 穴压地:吸犠■取手湘合举过头顶.保1字5决呼边!円代■手細,双手托住孵.手肘弟刿.髡起头歆:吸气.手推地.立 宜3 ；呼代.旳^前.鑒丿肉瞅. 伸展大曲城?晃活廉关苗 、狀节 金耐坐淮各.手密向诡伸JR憂大06壅苴地板.9W釉痴也板?双手抱隹!51肘.録捋5力：呼服：呼代.硼理向朋后聚.大幵 灵活舷节.:m用?I 12 精选文库 精选文库 佥刖坐准备?応右歐，右叫於左眛盒内13 ,右手臂建过右大EE r趴手材启相TH.吸％ , JK背捱立；呼气,头特向左侧.保 持5茨呼吸!吸％ .头耶还廉! 1代.手松开.反方向. 改询楼.如OI器它 卓子丈 长坐准备.殴分开?与枝那冋宽?后？m?xm胛后駅證曾部一只胛的跖耳■软手捋于另休后侧.荒尖的向腼方向, 手拎尖离弊歆f 手M亦?吸气?妞用力.太高複＜5向上.保捋上身、大0E衣一介平両内平行地板?煤捋5M册吸:呼 代.傅部还庁，図停直. 卅役0E?馭 大甩力量 长酚备?双手前平举?十指相扣.陕气? SWSE .配合自找殍吸，向右、向前、向左、向馳时針转功身体3明?然后 反方佝规习:吸乂?5H*0E :呼弋?却还庾依阿. 妙.磁0LKW 多余腊肪 竝他也.関尖跌地?證邪坐于胸后跟.更心穆至双刖?戏手戏于蘇盖上?1RH?圧廿:应?配合自由取畅战咏叹?xm 交抽理子是两B3.冋到起礙? 溯加m,钱傩唐关节 站舱地.卿尖蹈也?譬部坐子關后跟?更，b穆至诙?咬手好踐釜上?拾左烫.左呦放于右曉内厕地.5S汽?.0盼 filH?呼弋?另侔前愎?让馥部貼近左力也?推头?K?Bt方?紀合呼吸?用胛董鹽盜文吾向前走. 叵上 同上 功物 佥阳坐於.wsmsw后泯■另侏向BT?双手机 ?手拷失向前r保持用关书在喊书正上方,手眾 大恨与电面垂宜. 金刚坐准备.双井于身体前例?手讥 e与地板垂直.吸气?船头、＜脚、驷?船右m向上、向肓伸廉?不要癥 ffl .保捋5空吋咙：IT气?低：?背、质右陸?额头寻姬盜?拱起背部向上，保井5次呼収.右狎脚背离开尴扳：BT气?右 狼还図?反方向煤习? 超晋柱,如or辭 Eft式准备.(R气?抢先?ffl? ?船右麗向后?左手怦向前伸艮?钞b向下?保捋5次呼眼：呼代?左手捋地.JS右腰.低 头、拱背?用?5头寻融盖?保1寺5次呼吸:1代?庭还只?反方向域习. 展行式准备?驭气?舟先、W.遡符?不受处庁?用睛远嵐耳朵：呼弋?ft头、快昧 下巴诗找蹄 ?吹颇?品5!收 紧?五45坎:呼虫??W坐向関后跟?次拜式放松. 赦恤.便碑的r有

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