第 PAGE 1 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 3组强身健体的办公室瑜伽  方法  坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。  先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松，肚子渐渐下去。  呼气，将身体里的气流慢慢的从我们的鼻孔中流出来，要保持均匀的呼吸节奏，尽可能的坚持长时间。另外，屏息数秒的时间。  吐气的时候要注意将吸进去的气流从鼻孔缓缓地流出来，节奏要均匀缓和。注意屏息，坚持120秒。  提示  意识力放在腹部呼吸上。  注意事项  瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。  无论是哪些瑜伽动作的练习，都需要我们注重呼吸的配合。练习瑜伽呼吸的好处很多，大家在练习的时候一定要尽可能的保持尽量长的时间。  这样的呼吸练习可以放松我们的身心，让我们的`情绪更加愉悦。  2、坐姿转背姿势  方法  坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后复原呼气。  左右各做四次。意识力集中在腹部。  注意事项  回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。  成效  能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。  还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。  3、骑士姿势  方法  坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。  双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。  然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立必一体育官网。意识力集中在腰腹上。  注意事项  呼吸与功

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